תפריט PP - תפריט מאוזן לכל יום לתזונה בריאה

דמות דקיקה וחסונה היא חלומם של רבים, אך במרוץ אחר התוצאה הרצויה, אנשים נוקטים בקיצוניות, מענים את עצמם ברעב, מונעים מהגוף חומרים מזינים חיוניים, מה שבסופו של דבר מוביל לבעיות בריאותיות רבות.

למעשה, כדי לרדת במשקל ולהישאר בריאים, אתה צריך לאכול נכון. תוכלו לקרוא על דיאטות שמאפשרות לכם להוריד קילוגרמים עודפים ולא לפגוע בגוף כאן. ובמאמר זה אנו אגיד לך כיצד להרכיב תפריט PP למשך שבוע - על מנת לשמור על היופי והבריאות.

היתרונות של תזונה נכונה

לתזונת PP יש יתרונות רבים. לכן זה הופך להיות יותר ויותר פופולרי בקרב חסידי אורח חיים בריא.

• תזונה מעוצבת היטב לירידה במשקל ולשיפור בריאותי כללי מאפשרת לך לתמוך בהתפתחות, בצמיחה ובפונקציות החיוניות של הגוף. על מנת להימנע מבעיות בריאותיות רבות, עליך לעבור לתפריט PP מוקדם ככל האפשר. באופן אידיאלי, עליכם לאכול בחוכמה לאורך חייכם - אורח חיים זה, למשל, מרמז על התזונה הים תיכונית.
• מומלץ להרכיב תפריט מיוחד על מנת למנוע מחלות שונות. דיאטת PP מאוזנת ומחושבת היטב היא סוכן מניעתי טוב כנגד התרחשות מחלות בדרכי העיכול, פתולוגיות של הלב וכלי הדם, עלייה בלתי מבוקרת במשקל וכו '.
• על ידי שמירה על עקרונות התזונה הנכונה, אתה יכול לשמור על דמותך בכושר. שום דיאטה לא יכולה להבטיח תוצאות ארוכות טווח מבלי לפגוע בבריאות. PP בהקשר זה הוא משהו כמו אמצעי זהב. בזכותו אפשר לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על המשקל הרצוי כל עוד נדרש.
• המעבר לתזונה מאוזנת בנוסף לפעילות גופנית. חוסר ניידות לא יאפשר לך להשיג את האפקט הרצוי. לכן, כל מי שרוצה להיות רזה צריך להתאמן באופן קבוע.
• על פי מחקרים שנערכו לאחרונה, תפריט שמורכב על פי כל הכללים מפחית משמעותית את הסיכון למצב דיכאוני. זוהי ערובה לרווחה ונפש יציבה.

כמה ניתן להוריד על ה- PP

אל תצפו שעל ידי מעבר לדיאטת PP תקבלו באופן מיידי את התוצאה הרצויה. התהליך כרוך בעבודה רצינית וארוכת טווח. בשבוע הראשון הנוזל עוזב את הגוף, הנפיחות שוככת, חילוף החומרים משוחזר. הרבה תלוי בספורט. אימונים קבועים עוזרים להשגת האפקט הרצוי בהקדם האפשרי.

ירידה מוגזמת במשקל מהווה סכנה בריאותית של ממש. לכן, המטרה של מעבר לתפריט תזונתי על פי כללי ה- PP היא לרדת במשקל, אך להישאר בריאים. מומלץ לרדת לא יותר מ 3-4 ק"ג לחודש. זה אפשרי בתזונה מגובשת ובליווי פעילות גופנית מתונה: למשל, אימוני לב 3-4 פעמים בשבוע וטיולים יומיים באוויר הצח במשך 15-20 דקות.

ירידה במשקל עודף יכולה להיות אינטנסיבית יותר. זה דורש פעילות גופנית מוגברת.

בנוסף, אתה לא צריך להוזיל את המאפיינים האישיים של הגוף. יש אנשים שמצליחים לרזות מהר יותר, אחרים זקוקים ליותר זמן כדי להשיג את התוצאה הרצויה.

בנוסף, עם כל קילוגרם שהלך לאיבוד, הגוף מתחיל להתנגד לטיפול כה חסר טקס ברזרבותיו. כתוצאה מכך, ככל שאוכלים תזונה מאוזנת זמן רב יותר, כך יורדים במשקל לאט יותר. עם זאת, מצב זה אינו אומר שהטכניקה הפסיקה לעבוד. רק שהגוף מנסה לחסוך כמה שיותר, תוך פרידה בעל כורחו מגרמים נוספים. תשכחו מהסולמות לזמן הזה, עדיף להתחיל למדוד את הפרמטרים שלכם. זה יהפוך את המעקב אחר שינויים לאינטואיטיבי יותר.

איך להתחיל תזונה נכונה

בעת יצירת תפריט הרזיה לכל יום, חשוב להקפיד על מספר עקרונות של תזונה נכונה:

• שתו יותר נוזלים (שתיית מים רגילה). זה מקדם חילוף חומרים מואץ, וכתוצאה מכך חומרים מזיקים מוסרים מהגוף.
• אכלו באופן קבוע ואל תדלגו על ארוחות. תחושת הרעב מאלצת את גופנו לחסוך אספקה לעתיד.
• בעת הכנת ארוחות, אל תכלול תבלינים. אוכל לא בריא המיוצר אפילו במרכיבים המשובחים ביותר ירגיש לא אכיל וישתעמם מהר מאוד. ריסון הפיתוי להתנתק יהיה הרבה יותר קשה.
• אל תוותרו על ממתקים. השתמש בתחליף או בדבש במקום בסוכר רגיל. בבישול השתמש בקמח שיפון או סובין.
• לכו על מזונות עשירים בסיבים תזונתיים: שיבולת שועל, קטניות, אגוזים, ירקות טריים, זיתים, פירות יער.
• העדיפו סיבים מסיסים ופחמימות איטיות. קנו רק פסטה מחיטת דורום. השתמשו באורז חום במקום באורז לבן.
• אל תשכח להיות פעיל פיזית. רק פעילות גופנית קבועה תעזור לך להשיג את התוצאה הרצויה. אחרי הכל, אתה צריך להוציא יותר קלוריות ממה שאתה צורך.
• אל תתעצל לנסות מתכונים חדשים, הרחב את רשימת המוצרים בהם נעשה שימוש. אוכל מונוטוני יכול להשתעמם במהירות.
• אכלו את הארוחה האחרונה ביום לכל המאוחר 2-3 שעות לפני השינה (אלא אם כן אתם משתמשים בצום לסירוגין למטרותיכם).

מה צריך להימנע מתזונה נכונה

הדרך הקלה ביותר תהיה לשמור על המצב הנבחר, ולהימנע ממצבים שעלולים לעורר תקלה:

• כאשר מרכיבים תפריט תזונה נכונה לירידה במשקל, דאגו לישון מספיק. ירידה במשקל עודף כשלעצמה מהווה מתח רציני לגוף. הגוף מנסה לחסוך באנרגיה. אדם מתעייף מהר יותר, רוצה לישון בתדירות גבוהה יותר. לכן, חשוב מאוד לישון מספיק ולהימנע ממאמץ יתר.
• הרגל לצרוך ויטמינים. אפילו המזונות הבריאים ביותר חסרים אותם. קומפלקס ויטמינים ומינרלים יבוא להצלה במצב כזה. אך יש לזכור שלא צריך לצרוך את כל הוויטמינים בצורה בלתי נשלטת. תוכלו לקרוא על אופן שמירה נכונה על בריאותכם באמצעות תוספי ויטמינים במאמר זה.
• אם אפשר, הסר לחלוטין את המשקאות האלכוהוליים מהתזונה. אלכוהול מכיל סוכר ומגביר את התיאבון.
• אל תלך לקניות כשאתה רעב. הקפידו לאסוף הרבה יותר מזונות ממה שאתם צריכים ובטוח לתפוס משהו מזיק ועתיר קלוריות.
• השתדל לגוון את התפריט. אותו דבר משעמם במהירות.

מוצרים לתזונה נכונה

קודם כל, אנו מפרטים את המוצרים שניתן לצרוך כמעט ללא הגבלות:

• ירקות עם תכולת עמילן נמוכה;
• כרוב (ים);
• בשר עופות (לבן), בשר ארנבות;
• ביצה לבנה;
• בורגול, אורז חום ופרוע, שיבולת שועל, קוסקוס, כוסמת, כוסמין;
• פסטה מחיטת דורום;
• לחם שיפון ושיבוש רב דגנים;
• לחם מלא;
• דגים רזים, פירות ים;
• שמן זית ופשתן;
• אֱגוֹזִים;
• תבלינים טבעיים;
• חלב מותסס ומוצרי חלב (דל קלוריות).

הרשימה שלעיל אינה רלוונטית לכל הדיאטות. זה חיוני ביצירת תזונה מאוזנת. כך, למשל, אם אתם מתרגלים גמילה מהירידה במשקל, רשימת המזונות המותרים תהיה שונה.

בעת עיצוב התפריט, חשוב לזכור כי יש לצרוך את המאכלים הבאים במידה:

• ירקות עם תכולת עמילן גבוהה (אותם תפוחי אדמה);
• גבינות שומניות;
• פירות מתוקים;
• גבינת קוטג.

יש לומר "לא" קטגורי לעמדות הבאות:

• כּוֹהֶל;
• תירס;
• מוצרי קונדיטוריה עתירי קלוריות שאינם כלולים בתזונת ה- PP;
• סוכר רגיל.

מה לחפש כשמכינים דיאטה

קודם כל, יש צורך להעריך את רמת הפעילות הגופנית ולחשב את צריכת הקלוריות היומית.

פעילות גופנית יכולה להיות:

• מינימלי - כאשר אדם מנהל אורח חיים בלתי פעיל ולא עוסק בספורט.
• קל - אם אתה צריך לשבת בעבודה, ואתה יכול להתאמן לא יותר מ 2-3 פעמים בשבוע.
• בינוני - מרמז על נוכחות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (עד 5 אימונים בשבוע).
• גבוהה - כאשר העבודה היומיומית אינה נפרדת מאימונים אינטנסיביים. אורח חיים ספורטיבי מן המניין.
• גבוה במיוחד - עבודה קשה מאוד בתוספת אימונים יומיומיים.

לאחר שקבענו את רמת העומס, חישבו את שיעור הקלוריות ליום. זה נעשה באמצעות הנוסחה Mifflin-San Geor:

גרסה פשוטה:

• לגברים: 10 x משקל (ק"ג) + 6. 25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (g) + 5;
• לנשים: 10 x משקל (ק"ג) + 6. 25 x גובה (cm) - 5 x גיל (g) - 161.

גרסה שונה:

• לגברים: (10 x משקל (ק"ג) + 6. 25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (g) + 5) x A;
• לנשים: (10 x משקל (ק"ג) + 6. 25 x גובה (ס"מ) - 5 x גיל (g) - 161) x A.

A - רמת הפעילות האנושית, שמידתה מוצגת לעיל.

תפריט אוכל להרזיה למשך שבוע

הדיאטה תשתנה בהתאם לתוצאה הרצויה. לדוגמא, שקול תפריט לכמות שונה של צריכת קלוריות יומית. כל המוצרים בטבלאות הם בגרמים.

תפריט שבועי של 800 קק"ל

• ארוחת בוקר 249 קק"ל;
• ארוחת צהריים 299 קק"ל;
• ארוחת ערב 249 קק"ל.

יוֹם שֵׁנִי

• גבינת קוטג '- 100 גרם;
• סלט ירקות - 201 גרם, 2 ביצים מבושלות, תה צמחים;
• ירקות מבושלים - 299 גרם וכוס קפיר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• דייסת חלב - 149 גרם;
• מרק של 249 מ"ל בתוספת קפה ללא סוכר;
• סלט - 305 גרם, בשר מאודים - 99 גרם, 200 מ"ל חלב.

יום רביעי

• פירות יער - 125 גרם;
• תבשיל - 203 גרם, עופות מבושלים - 154 גרם;
• 148 גרם דג רזה עם תוספת ירקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

• חזרה על יום שני בבוקר;
• סלט ירקות - 230 גרם בתוספת 2 ביצים;
• תבשיל עם עשבי תיבול - 362 גרם.

יוֹם שִׁישִׁי

• גבינת קוטג '106 גרם עם שמנת חמוצה בינונית;
• מרק כרוב ירוק - 204 מ"ל;
• כוס קפיר או חלב אפוי מותסס, ½ כף. l. סהרה.

יום שבת

• חזרה על יום שלישי בבוקר;
• מרק ירקות 249 גרם, לחם דגנים מלאים וגבינת קורד;
• קציצות עופות טחונות - 205 גרם, תה צמחים.

יוֹם רִאשׁוֹן

• חביתה גבינה - 215 גרם, מיץ עגבניות;
• 230 גרם ירקות מבושלים, חזה עוף מאודים - 143 גרם;
• תבשיל בשר עם עשבי תיבול, 200 מ"ל חלב.

דיאטת 1000 קלוריות ביום

• ארוחת בוקר 249 קק"ל;
• ארוחת צהריים 99 קק"ל;
• ארוחת צהריים 299 קק"ל;
• חטיף אחר הצהריים 99 קק"ל;
• ארוחת ערב 247 קק"ל.

יוֹם שֵׁנִי

• גבינת קוטג 'עם פירות יבשים - 150 גרם;
• פירות יער - 100 גרם;
• פילה עוף וכוסמת - 100 גרם כל אחד;
• תירס מבושל - אוזן אחת;
• ירקות טריים - 204 גרם.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ביצה מבושלת עם לחם דגנים מלאים;
• כוס שייק פירות;
• רטטוי צמחוני;
• גבינה - 30 גרם;
• פילה עוף - 80 גרם.

יום רביעי

• פרוסת לחם שחור עם גבינת קורד;
• פירות יער או פירות - 143 גרם;
• תבשיל ירקות - 201 גרם;
• אגוזים - 30 גרם;
• ביצה מבושלת.

יוֹם חֲמִישִׁי

• גבינת קוטג '- 145 גרם;
• שייק פירות יער - 200 מ"ל;
• מרק כרוב ירוק - 201 גרם;
• כוס חלב;
• ירקות מבושלים - 146 גרם.

יוֹם שִׁישִׁי

• דייסת חלב רזה - 154 גרם;
• מוזלי לחוץ - 70 גרם;
• עוף מבושל עם תוספת, 100 גרם כל אחד;
• לחם דגנים מלאים עם גבינת קורד;
• פירות ים - 130 גרם.

יום שבת

• סלט עגבניות וביצה - 149 גרם;
• תפוח עץ;
• מרק ללא בשר - 201 גרם;
• יוגורט;
• בקר מאודה - 99 גרם.

יוֹם רִאשׁוֹן

• לביבות עם תפוח עץ (PP) - 149 גרם;
• תפוז;
• דג מבושל עם ירקות - 100 גרם כל אחד;
• קפיר או חלב אפוי מותסס - כוס;
• פרי - 150 גרם ותה צמחים.

תפריט לשבוע ל- 1200 קק"ל

• ארוחת בוקר 298 קק"ל;
• ארוחת צהריים 156 קק"ל;
• ארוחת צהריים 288 קק"ל;
• חטיף אחר הצהריים 309 קק"ל;
• ארוחת ערב 283 קק"ל.

יוֹם שֵׁנִי

• חביתה עם עגבניות - 248 גרם;
• תפוח עץ;
• סלט דגים - 143 גרם בתוספת ירקות - 150 גרם;
• אגוזים או פירות יבשים - 40 גרם;
• תבשיל ירקות - 250 גרם.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• דייסה על המים עם פירות יער - 230 גרם;
• שייק קורד וגרגרים - כוס;
• עופות מבושלים עם עשבי תיבול - 230 גרם;
• יוגורט דל שומן;
• דג מאודה - 201 גרם, סלט פירות - 140 גרם.

יום רביעי

• גבינה יוונית - 60 גרם;
• תפוז;
• סלט עוף - 200 גרם, מרק - 100 גרם;
• תבשיל גבינת קוטג '- 99 גרם;
• פילה עופות מאודים - 150 גרם.

יוֹם חֲמִישִׁי

• לביבות שיבולת שועל - 100 גרם;
• 1/2 אשכולית;
• אורז עם ירקות - 202 גרם;
• כוס חלב אפוי או קפיר מותסס;
• כבד בקר עם תוספת - 100 גרם כל אחד.

יוֹם שִׁישִׁי

• דייסת חלב דל שומן - 250 גרם;
• שייק פירות יער - זכוכית;
• הודו מבושל - 120 גרם, לחם מלא;
• סלט פירות - 130 גרם;
• ביצה מבושלת ואגוזים - 40 גרם.

יום שבת

• חביתה - 99 גרם;
• כוס קפיר;
• מרק ירקות - 203 גרם, פילה עוף מאודים - 100 גרם;
• פירות יער - 60 גרם, תה צמחים;
• דג מבושל - 150 גרם, קפה ללא סוכר.

יוֹם רִאשׁוֹן

• תבשיל קורד - 120 גרם;
• שייק מפירות יער וחלב - 200 מ"ל;
• תבשיל - 230 גרם, תה ירוק;
• לחם דגנים מלאים עם גבינה;
• עופות מבושלים עם כוסמת - 201 גרם.

כ -1, 500 דיאטות קלוריות

• ארוחת בוקר 351 קק"ל;
• ארוחת צהריים 249 קק"ל;
• ארוחת צהריים 351 קק"ל;
• חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל;
• ארוחת ערב 351 קק"ל.

יוֹם שֵׁנִי

• 2 ביצים מבושלות עם עשבי תיבול;
• מיץ תפוזים בתוספת גבינת קוטג ';
• דג אפוי - 120 גרם, סלט ירקות טרי - 100 גרם;
• אגוזים - 30 גרם ותה ירוק;
• עוף מבושל - 149 גרם, תבשיל ירקות - 80 גרם.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• תבשיל גבינת קוטג 'ועגבניות - 250 גרם;
• כוס קפיר בתוספת מוזלי - 30 גרם;
• פסטה - 149 גרם עם בקר - 100 גרם וירקות - 150 גרם;
• תפוז;
• סלט דגים - 180 גרם, לחם דגנים מלאים.

יום רביעי

• חזרה על יום שני בבוקר;
• ½ אשכולית, תה ירוק עם סוכר (1. 2 כפות);
• מרק כרוב ירוק - 201 גרם, גבינה דלת שומן - 30 גרם;
• שייק פירות;
• עופות מאודים - 149 גרם, ביצה מבושלת.

יוֹם חֲמִישִׁי

• דייסה עם חלב דל שומן - 249 גרם, קפה ללא סוכר;
• קדירה עם פירות יער - 149 גרם;
• ירקות מבושלים עם בשר לבן - 250 גרם, לחם שחור עם גבינת קורד;
• בננה בתוספת אגוזים - 20 גרם;
• דג מבושל - 150 גרם, סלט ירוק - 130 גרם.

יוֹם שִׁישִׁי

• עזרה מבושלת (כבד עוף) - 180 גרם;
• סלט מכרוב, גזר ומלפפונים - 150 גרם;
• גולאש עוף - 100 גרם, תוספת דגנים - 100 גרם, תה צמחים;
• גבינת קוטג '- 100 גרם, ריבה - 1 כף. l. ;
• בשר עופות אפוי - 180 גרם, עשבי תיבול וגבינת קורד - 70 גרם.

יום שבת

• אורז חום עם ירקות - 100 גרם, קפיר;
• יוגורט דל שומן, תפוח;
• מרק כרוב ירוק - 250 גרם, ירקות טריים - 100 גרם;
• לביבות תפוחים - 2 יח ';
• כוסמת - 100 גרם, הודו מבושל - 100 גרם.

יוֹם רִאשׁוֹן

• 2 ביצים מבושלות;
• בננה בתוספת קפה ללא סוכר;
• עוף מבושל עם ירקות - 230 גרם, לחם מלא;
• תפוז;
• תבשיל בקר - 140 גרם, גבינת קוטג '- 100 גרם.

מתכונים למנות PP

כשמכינים דיאטה גסה לירידה במשקל, אין צורך בכלל לאכול את אותו המזון מדי יום. יש הרבה מתכונים למנות בריאות. להלן אנו מציגים דוגמאות בהן תוכלו להשתמש.

ראשית: מרק כרוב ירוק

• בשר בקר רזה - 200 גרם;
• ביצי עוף - 7 יח ';
• בצל - 1 יח ';
• תפוחי אדמה - 4 יח ';
• חמציץ - 50 גרם;
• תבלינים, מלח לפי הטעם.

חותכים את הבשר לחתיכות קטנות, מרתיחים עד לבישול חצי. מוסיפים לתפוחי אדמה ותבלינים למרק, מתבלים במלח. מטגנים את הבצל בשמן זית עד להזהבה ומכניסים למרק יחד עם חמציץ קצוץ. קוצצים דק את הביצים המבושלות ושולחים אותן אחרי עשבי התיבול. מרתיחים את מרק הכרוב עוד 5 דקות, ואז נותנים לו להתבשל למשך חצי שעה.

שנית: דגים עם ירקות (אפויים)

• דגים (סלמון) - 450 גרם;
• כרובית - 450 גרם;
• מיץ לימון ורוטב סויה - 4 כפותl. ;

משרים את הדג הניקוי והשטוף בתערובת של רוטב ומיץ לימון (30 דקות). חלקו את הכרוב לתפרחות. שמים ירקות וסלמון על תבנית עם נייר אפייה ואופים בחום של 180 מעלות למשך 25-30 דקות.

סלט פלפלים ושעועית:

• שעועית ירוקה קפואה - 300 גרם;
• פלפל מתוק - 100 גרם;
• מיץ לימון - 2 כפות. l. ;
• שן שום.

מרתיחים את השעועית כדקה, מרוקנים את הנוזל ומצננים. מוסיפים פלפל קצוץ דק ושום קצוץ. מתבלים את הסלט במיץ לימון, מלח ופלפל אם רוצים.

קינוח: מתאבן גבינת קוטג '

• מסת שומן - 250 גרם;
• ביצת עוף - 1 יח ';
• תחליף סוכר - 2 כפות. l. ;
• תפוח עץ;
• בננה.

מערבבים את הביצה עם גבינת הקוטג ', מוסיפים לתערובת את הממתיק ואת קוביות הקוביות. מבשלים במיקרוגל למשך 3 דקות על 750 וואט.

חטיף: שייק פירות עם קפיר

• בננה - 1 יח ';
• אגס - 1 יח ';
• קיווי - 1 יח ';
• דבש - 1 כפית;
• כוס קפיר.

שוטפים את הפירות, מקלפים וקוצצים. טוחנים את כל המרכיבים (כולל קפיר) בבלנדר.

איך לספור קלוריות

אוכל מאבד נפח במהלך הבישול, תוצאה טבעית של בישול. עם זאת, תכולת הקלוריות נשארת זהה. לכן, אם מרתיחים פילה עוף (200 גרם), בצורה מוגמרת משקלו יהיה 150 בלבד, אך כמות הקק"ל לא תשתנה. כדי לקבוע את תכולת הקלוריות של מנה מוגמרת, יש צורך לשקול את כל מרכיביה ולחשב את הקלוריות שהם מכילים.

מה אתה צריך לקחת בחשבון בעת עריכת תפריט אישי לירידה במשקל

יש לגשת להרכב הדיאטה בכובד ראש. כדי להיפטר מעודף משקל, לשמור על הגבולות הרגילים ולצורך טיפולים נדרשות גישות שונות. קשה במיוחד לאנשים עם מחלות כרוניות או אי סבילות למזונות מסוימים. בעת עריכת תוכנית ארוחות, עליהם להתייעץ תחילה עם רופא. אחרת, הדיאטה תביא רק בעיות בריאותיות נוספות.